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Zuckerfrei leben: So gelingt ein Leben ohne Zucker
Zucker - Das weiße, süße Gold ist allgegenwärtig und verbirgt sich in zahlreichen Lebensmitteln. In Maßen ist das auch kein Problem, weil der Körper damit umzugehen weiß. Zuviel Zucker jedoch kann schädlich sein und sogar krank machen. Doch geht es überhaupt noch ohne Zucker? Kann zuckerfrei leben gelingen? In unserem Ratgeber Zuckerfrei leben nehmen wir die kleinen, süßen Körner einmal näher unter die Lupe.
Wo steckt überall Zucker drin?
Leider steckt in einer Vielzahl von fertigen, bereits verarbeiteten und industriell gefertigten Lebensmitteln Zucker. Die von der WHO empfohlenen täglicher Maximalmanege an Zucker einzuhalten, ist daher gar nicht so einfach, zuckerfrei leben entsprechend auch nicht. Denn auch dort, wo man es nicht vermuten würde, steckt oft Zucker drin. Hier eine Auflistung von Lebensmitteln, von denen man auf dem ersten Blick nicht vermuten würde, dass Zucker als Zutat darin enthalten ist.
- Zwieback - Enthält zwischen 10 und 15 Gramm Zucker je 100g
- Gewürzgurken - Enthalten zwischen 4 und 6 Gramm Zucker je 100g
- Heringssalat - Enthält zwischen 8 und 11 Gramm Zucker je 100g
- Rotkohl aus dem Glas - Enthält zwischen 8 und 10 Gramm Zucker je 100g
- Joghurtdressing im Glas - Enthält zwischen 7 und 10 Gramm Zucker je 100g
- Tomatenketchup - Enthält zwischen 20 und 25 Gramm Zucker je 100g
- Weißkrautsalat - Enthält zwischen 10 und 13 Gramm Zucker je 100g
- Müsliriegel - Enthält zwischen 8 und 12 Gramm Zucker je 100g
- Fruchtjoghurt - Enthält zwischen 10 und 15 Gramm Zucker je 100g
- Multivitamin-Nektar - Enthält zwischen 12 und 15 Gramm Zucker je 100g
Zuckerersatz: Alternative Süßungsmittel
Wer auf Zucker als Süßungsmittel in Lebensmitteln verzichten möchte, der kann zum Süßen auf Alternativen als Zuckerersatz zurückgreifen. Grundsätzlich unterschieden werden muss zwischen Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen.
- Zu Zuckeraustauschstoffen zählen u.a.: Xylit, Sorbit oder Erythrit
- Zu Süßstoffen zählen u.a.: Aspartam oder Stevia
Obwohl Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe beide als Zuckerersatz infrage kommen, unterscheiden sich beide Süßungsmittel voneinander. Bei Zuckeraustauschstoffen handelt es sich um die Alkohole von Zucker. Sie werden daher auch Zuckeralkohole genannt. Chemisch sind die Zuckeraustauschstoffe mit Zuckern wie Glucose, Fructose und Saccharose verwandt, sie haben jedoch andere Eigenschaften (Quelle: Deutsche Apothekerzeitung, DAZ).
Die zweite Gruppe der Süßungsmittel, die Süßstoffe, sind nicht mit Zucker verwandt. Sie haben noch einmal andere Eigenschaften als die Zuckeraustauschstoffe. Zu besseren Übersicht hier die Eigenschaften der beiden Gruppe der Süßungsmittel.
Die unterschiedlichen Formen von Zucker
Zucker ist jedoch nicht gleich Zucker. Es gibt viele, unterschiedliche Formen von Zucker, oft werden dafür Fachbegriffe dafür verwendet, die nicht gleich darauf schließen lassen, dass sich Zucker dahinter verbirgt. Hier die häufigsten Zuckerarten, woraus sei bestehen und in welchen Lebensmitteln sie verwendet werden.
- Saccharose: Herkömmlicher und in vielen Lebensmitteln verwendeter Zucker. Er besteht aus Glukose und Fruktose.
- Laktose: Auch als Milchzucker bekannt. Er ist ein natürlicher Bestandteil von Milch und Milchprodukten.
- Glukose: Glukose ist Traubenzucker. Wird aus Kartoffel- oder Maisstärke gewonnen, und ist einer der Hauptbestandteile von Honig.
- Fruktose: Der Fruchtzucker ist natürlicher Bestandteil von Früchten wie unterschiedlichen Beeren und Kernobst. Wird auch als Süßungsmittel für Fertigprodukte, Soßen, Marinaden oder Ketchup verwendet.
- Glukose-Fruktosesirup: Dieser Zucker besteht aus Glukose und Fruktose und wird auch Isoglukose genannt. Wird aus Mais- und Weizenstärke produziert und häufig für Getränke verwendet.
- Honig: Honig gilt optimale Alternative zu Zucker Süßungsmittel. Jedoch Honig besteht zu fast 80 Prozent aus Saccharose.
- Maltodextrin: Bei Maltodextrin handelt es sich um eine Mischung aus Stärke und Zucker. Er kommt als Verdickungsmittel und Streckmittel zum Einsatz.
- Glukosesirup: Auch Glukosesirup wird aus den beiden Zuckerarten Glukose und Fruktose hergestellt. Er wird häufig als Bindemittel bei der Herstellung von Süßigkeiten und Frühstücksflocken eingesetzt.
- Invertzuckersirup: bei diesem Zuckersirup handelt es sich um in Wasser aufgelösten Haushaltszucker. Er kommt beispielsweise bei der Herstellung von Eiscreme zum Einsatz.
Warum ist Zucker schädlich für den Körper?
Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) förtert eine eine erhöhte Zuckerzufuhr Krankheiten wie Übergewicht sowie zahlreiche Krankheiten, die daraus resultieren, bspw. Diabetes Mellitus Typ 2, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-systems sowie kariöse Erkrankungen der Zähne.
Die WHO empfiehlt daher eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung. Doch was bedeutet zuckerfreie Ernährung? Ist zuckerfrei leben überhaupt möglich? Für normalgewichtige Menschen unter 65 Jahren empfiehlt die WHO zwischen 20 und 50 Gramm Zucker pro Tag. Damit ist Zucker gemeint, der Lebensmitteln zugesetzt wurde oder in natürlicher Form in Lebensmitteln, beispielsweise in Honig, vorkommt.
Zuckerfreie Lebensmittel: Diese Lebensmittel eignen sich für eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung
- Gemüse, Pilze und bestimmte, zuckerarme Obstsorten. Frisches, einheimisches Obst und Gemüse enthält keinen oder nur sehr wenig Zucker. Bei Südfrüchten hingegen liegt der Zuckeranteil schon höher. Trockenfrüchte hingegen sollten nur in Maßen genossen werden, da der Zuckeranteil sehr hoch ist. Süßliche Gemüsesorten wie bspw. Tomaten, Karotten, Rote Beete hingegen können bedenkenlos genossen werden.
- Produkte mit einem hohen Stärkeanteil, bspw. Kartoffeln, unterschiedliche Getreidesorten, aber auch Buchweizen oder Hülsenfrüchte sind ebenfalls frei von Zucker und fallen unter zuckerfreie Lebensmittel. Bei Produkten, die aus Getreide hergestellt werden, bspw. Brot hingegen ist Vorsicht geboten. Hier wird oft Zucker zugesetzt.
- Nüsse, Kerne, Samen und daraus hergestellte Öle sind in der Regel auch frei von zugesetztem Zucker und gelten als zuckerfreie Lebensmittel.
- Tierische, unverarbeitete Produkte wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch gelten in der Regel als zuckerfreie Lebensmittel. Bei Bio-Produkten kann man sicher sein, dass es sich dabei um zuckerfreie Lebensmittel handelt. Vorsicht jedoch bei weitergehend verarbeiteten, tierischen Produkten, denn auch hier kann Zucker zugesetzt worden sein.
Zuckerersatz: Die Eigenschaften von Zuckeraustauschstoffen
- Zuckeraustauschstoffe haben bis zu 40% weniger Kalorien als die gleiche Menge Zucker
- Zuckeraustauschstoffe werden meist aus natürlichen Rohstoffen gewonnen
- Zuckeraustauschstoffe besitzen eine etwas geringere Süßkraft als Zucker
- Zucker verursacht Karies. Dies ist bei Zuckeraustauschstoff kaum oder gar nicht der Fall
- Zuckeraustauschstoffe lassen den Insulinspiegel nur minimal ansteigen
- Zuckeraustauschstoffe gelten als gesundheitlich unbedenklich. Bei der Aufnahme größerer Mengen können sie jedoch abführend wirken (Quelle: European Food Safety Authority, EFSA)
Zuckerersatz: Die Eigenschaften von Süßstoffen
- Süßstoffe werden, bis auf wenige Ausnahmen, wie bspw. Stevia, synthetisch hergestellt
- Süßstoffe haben keine Kalorien
- Süßstoffe besitzen eine bis zu 300x stärkere Süßkraft als Zucker
- Süßstoffe verursachen keinen Karies und treiben den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe.
- Für Süßstoffe gelten Empfehlungen für Tageshöchstmengen (laut Bundesamt für Risikobewertung, BfR). Bei Einhaltung der empfohlenen Tageshöchstmenge gelten Süßstoffe als gesundheitlich unbedenklich.
5 Tipps für für alle, die zuckerfrei Leben wollen
- Den Zuckerkonsum nicht von heute auf morgen einstellen, sondern langsam reduzieren. Dazu am besten eine Liste mit den persönlichen, zuckerhaltigen Lieblingslebensmitteln erstellen und nach und nach davon einige davon streichen. So fällt der Verzicht leichter.
- Die Hauptzuckerquellen, wie etwa industrielle Süßigkeiten, aus dem Umfeld verbannen. Auch dies kann nach und nach geschehen.
- Für alle, die auf Süßigkeiten vor allem als Belohnung, bspw. nach einem langen Tag im Büro zurückgreifen, empfiehlt es sich, auf alternative, zuckerfreie Lebensmitel zurückzugreifen. Dies kann das persönliche Lieblingsessen ebenso sein wie auch kleine, zuckerfreie Snacks wie Nüsse oder Paprika, Gurken oder Tomaten, in kleine praktische Sticks oder Stücke geschnitten zum nebenbei snacken.
- Ausgewogen ernähren und regelmäßig essen, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Kleine, geplante Snacks wie Nüsse, Obst oder eine Quarkspeise können Dir dabei helfen.
- Die eigenen Erfolge dokumentieren! Eine Art Tagebuch, in dem niedergeschrieben wird, wann mit der Zuckerreduzierung begonnen wurde und welche Fortschritte beim zuckerfrei Leben erzielt wurden, fördert die Motivation.
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