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Salzarme Ernährung: So gelingt Kochen ohne Salz
Wie kann eine salzarme Ernährung gelingen? Die gute Nachricht: Kochen ohne Salz ist möglich! Wir zeigen, wie eine salzarme Ernährung gelingt, wie salzarm kochen oder wie sogar Kochen ohne Salz funktionieren kann.
Salzarme Ernährung: Warum den Salzkonsum einschränken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt für gesunde Jugendliche und Erwachsene nicht mehr als sechs Gramm Kochsalz pro Tag - bei vielen Menschen liegt der tägliche Salzkonsum jedoch über dieser Menge. Auch wenn der menschliche Körper auf Salz nicht verzichten kann, so müssen einige Menschen aus gesundheitlichen Gründen den Salzkonsum stark einschränken. Dazu gehören Menschen, die an Diabetes, an Bluthochdruck oder Übergewicht leiden. Zuviel Salzkonsum gilt als eine der Hauptursachen für gefährliche Gefäßerkrankungen.
In welchen Lebensmitteln steckt das meiste Salz?
Nach Abgaben von Verbraucherzentrale NRW e.V, sind es insbesondere sind es insbesondere bereits fertig verarbeitete Lebensmittel, die eine große Menge Kochsalz enthalten. Über 80% der Menge an Salz, die dem Körper über Lebensmittel täglich zugeführt werden, stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln. Oftmals liegt die Salzmengen, die dem Körper mit diesen Lebensmittel zugeführt werden, über der empfohlenen Tagesmenge.
- Hervorragend zu asiatischen Gerichten
- Toller Tee mit Anis ähnlichem Duft
- Perfekt zum Backen
- Klassisches, naturbelassenes Salz
- Klarer, milder Salzgeschmack
- Ein echter Alleskönner für die Küche
| Menge | Preis | Stück |
|---|---|---|
| 250 g | 1,99 € * (7,96€ / 1kg) | |
| 750 g | 4,99 € * (6,65€ / 1kg) | |
| 2500 g | 11,99 € * (4,80€ / 1kg) |
- Sehr aromatisch, fruchtig-sauer und dezent herb
- Gemahlen, gut zum Backen oder in Soßen
- Tipp: im Dressing mit Senf & Honig probieren
| Menge | Preis | Stück |
|---|---|---|
| 50 g | 2,39 € * (47,80€ / 1kg) |
|
| 150 g | 5,99 € * (39,93€ / 1kg) |
|
| 500 g | 15,49 € * (30,98€ / 1kg) |
|
- Scharfes, leicht fruchtig-pfeffriges Aroma
- Fermentiert und in der Sonne getrocknet
- Geschrotet zu Fleisch, Salaten und Saucen
| Menge | Preis | Stück |
|---|---|---|
| 80 g | 3,39 € * (42,38€ / 1kg) | |
| 240 g | 8,49 € * (35,38€ / 1kg) | |
| 800 g | 20,99 € * (26,24€ / 1kg) |
- Mildes Olivenöl mit fruchtiger Note
- Für Salate, Gemüse, mediterrane Gerichte
- Kaltgepresst und fein filtriert
| Menge | Preis | Stück |
|---|---|---|
| 250 ml | 7,99 € * (31,96€ / 1l) |
- Hervorragend zu asiatischen Gerichten
- Toller Tee mit Anis ähnlichem Duft
- Perfekt zum Backen
| Menge | Preis | Stück |
|---|---|---|
| 100 g | 2,99 € * (29,90€ / 1kg) |
|
| 300 g | 8,49 € * (28,30€ / 1kg) |
|
| 500 g | 12,99 € * (25,98€ / 1kg) |
|
| 1000 g | 23,99 € * (23,99€ / 1kg) |
|
- Von der Schale befreiter, vollreifer Pfeffer
- Scharfer Geschmack
- Für helle Fleischsorten, Sahnesoßen und Fisch
| Menge | Preis | Stück |
|---|---|---|
| 100 g | 3,59 € * (35,90€ / 1kg) | |
| 300 g | 8,99 € * (29,97€ / 1kg) | |
| 1000 g | 21,99 € * (21,99€ / 1kg) |
Salzreduziert ernähren: Diese Alternativen gibt es
Diese Lebensmittel können Sie als Alternativen zu den salzintensiven Lebensmitteln nutzen (In Klammern der Salzgehalt pro 100 Gramm):
- Putenbrust (3,1 g)
- gekochter Schinken (2,5 g)
- Putensalami (3,2 g)
- Camembert, 45 % F.i. Tr: (1,7 g)
- Frischkäse Doppelrahmstufe (1,0 g)
- Emmentaler, 45 % F. i. Tr. (0,9 g)
- Sesamstangen (0,9 g)
- Käsegebäck, Blätterteig(0,5 g)
Kochen ohne Salz und salzarm ernähren: Diese Möglichkeiten gibt es
Eignet sich Natriumreduziertes Salz als Salzersatz?
Natriumreduziertes Salz enthält weniger Natrium als herkömmliches Salz. Natriumreduzierten Salz enthält stattdessen Kaliumchlorid. Durch die Verwendung von natriumreduziertem Salz lässt sich Natriumchlorid beim Zubereiten Ihrer Speisen einsparen. Das ist natürlich günstig, wenn man Natriumchlorid beim Kochen einsparen möchte. Allerdings ist dieses Salz auch geschmacklicher Sicht nicht jedermanns Sache, denn dem Salz wird ein leicht metallischer und dezent bitterer Geschmack nachgesagt. Darüber hinaus ist dieser Salzersatz weniger salzig im Geschmack.
Mit Umami zu weniger Salz und mehr Geschmack
Neben süß, sauer, salzig und bitter gibt es noch ein fünfte Geschmacksrichtung, umami genannt. Der Begriff stammt aus der japanischen Küche und wird mit "wohlschmeckend" und "herzhaft" übersetzt. Der Geschmack lässt sich durch die Zugabe von Glutamat, dem Natriumsalz der Glutaminsäure, erzeugen und intensivieren - ein weiteres Salz also, das aber ja vermieden werden soll. Was also tun? Ganz einfach: Getrocknete Tomaten, Tomatenmark, sowie Zwiebeln, Knoblauch, Pilze und Hartkäse sind, dezent eingesetzt, so dass sie den eigentlich Geschmack ihrer Speisen nicht überlagern, natürliche und optimale umami-Lieferanten. So kann Salz beim Kochen zumindest eingespart werden.
Kochen ohne Salz: So geht salzreduziertes Kochen
Kochen ohne Salz - das geht. Denn oftmals können wir mit der Geschmacksrichtung umami, also "würzig" und "herzhaft", den Salzgeschmack und somit die Salzmenge ersetzen. Entspechend gibt es hier einige Tipps, um den Salzverbrauch beim Kochen zu reduzieren. Mit diesen Alternativen können Sie Kochsalz beim der Zubereitung Ihrer Speisen einsparen.
Lebensmittel mit hohem Salzgehalt
In diesen Lebensmittel steckt besonders viel Salz pro 100 Gramm:
- Lachsschinken (6,1 g)
- geräucherter Schinken (5,3 g)
- Salami (5,4 g)
- Gorgonzola, 55% F. i. Tr. (3,6 g)
- Gouda, 40 % F. i. Tr. (2,8 g)
- Feta(2,4 g)
- Salzstangen (4,5 g)
- Salzgebäck (2,4 g)
Salz ist nicht nur in der Küche ein beliebtes Würzmittel, dass Speisen Geschmack verleiht, es ist auch für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Es besteht zum großen Teil aus Natriumchlorid, kann nicht vom Körper selbst gebildet werden und muss daher durch die Nahrung zugeführt werden.
Wer jedoch aus gesundheitlichen Gründen auf Salz verzichten möchte oder muss, der wird feststellen, dass es gar nicht so einfach ist, sich dem beliebten Würzmittel entziehen zu können. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten und oftmals ist es nicht leicht, darauf beim Kochen zu verzichten.
Kräuter als Alternative zu Kochsalz
Probieren Sie es mit frischen oder auch getrockneten Kräutern, um Ihren Speisen einen herzhaften Geschmack zu verleihen. Dabei können Ihnen die folgenden Kräuter helfen:
Knoblauch und Zwiebeln als Salzersatz
Knoblauch und Zwiebeln würzen Ihre Speisen nicht nur hervorragend und bringen besondere Aromen ans Essen, sie können ganz nebenbei auch als Salzersatz herhalten. Aber Vorsicht: Schnell wird der gewünschte Geschmack des Essens durch den Zwiebel- oder Knoblauchgeschmack überlagert.
Hefe als Salzersatz
Wer hätte gedacht, dass auch etwas Hefe dem Essen als Würzmittel verwendet werden kann? Mit Hefeextrakt, Hefeflocken oder Hefewürzpaste lassen sich insbesondere Brühen, Suppen und Saucen abschmecken, so dass die Zugabe von Kochsalz reduziert, oder, in Kombination mit Kräutern, sogar komplett auf Salz verzichtet werden kann.
Salz ersetzen durch Essig
Eine weitere Variante, für Kochen ohne Salz: Essig verwenden! Auch Essig kann als Würzmittel und somit als Salzersatz dienen. Eine kleine Menge Essig am Essen erzeugt eine tolle Würze, so dass die Zugabe von Salz reduziert werden kann.
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